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1日に必要なカロリー

2020.04.14

あなたは、1日に必要な摂取カロリーをご存じですか。

カロリーばかり気にして変な食事制限をするのは、

良くないですが、ある程度どのくらいのエネルギーを自分は必要として居るのか

頭にいれておくといいのではないかと思い

今日は、簡単な計算方法をご紹介いたします!

みあです⭐︎☆

1日に必要なエネルギー (kcal) = 基礎代謝量 × 身体活動レベル

まずは自分の基礎代謝を知りましょう!

(体脂肪率など明確に計算すると多少の違いはでます。簡易的な計算になりますのでご了承下さいませ)

⓵基礎代謝量(kcal/日)=基礎代謝基準値(kcal/kg/日) × 体重(kg)
で求めます。

年齢         男性 (kcal/kg/日)   女性 (kcal/kg/日)
12~14歳     31.0         29.6
15~17歳     27.0         25.3
18~29歳     24.0         22.1
30~49歳     22.3         21.7
50歳~          21.5         20.

⓶1日に必要なエネルギー (kcal) = 基礎代謝量 × 身体活動レベル
レベルⅠ~Ⅲ 身体活動レベルとは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標です。

レベルⅠ → 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ → 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ → 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け(男女共通)
身体活動レベル レベル I(低い)   レベル II(ふつう)  レベル III(高い)
1-2 –      1.35       -
3-5 –      1.45       -
6-7 1.35      1.55       1.75
8-9 1.40      1.60       1.80
10-11 1.45      1.65       1.85
12-14 1.45      1.65       1.85
15-17 1.55      1.75       1.95
18-29 1.50      1.75       2.00
30-49 1.50      1.75       2.00
50-69 1.50      1.75       2.00
70以上           1.45      1.70       1.95

 
例 25歳 男性 65キロ 活動レベルがⅢとしましょう。
①24 × 65 = 1560
②1560 × 2.00 = 3120kcal

といった形で自分の1日に必要な大体のカロリーを知ることが出来ます。

減量や増量の時は、これを指標におこなっていきます!

つぎは減量する時の注意点をご紹介して行きたいと思います。

ではでは see ya ⭐︎